Quanta proteína devemos consumir por dia?
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Quanta proteína devemos consumir por dia? Esta é uma pergunta muito pertinente. Quando falamos em alimentação saudável, é impossível não pensar nas proteínas como parte indispensável da sua formação.
De acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), as proteínas são necessárias para:
- Crescimento e desenvolvimento corporal.
- A manutenção e reparação do corpo.
- A produção de enzimas metabólicas e digestivas.
- A constituição de certos hormônios no corpo, como a insulina.
Nesse sentido, saber quanta proteína você deve consumir por dia é essencial para manter as diferentes funções do corpo em ótimas condições. Como complemento, para entender completamente a sua forma de alimentação, é importante que você conheça a pirâmide alimentar e saiba identificar a frequência com que devemos consumir grupos de alimentos ricos em proteínas para manter as funções do nosso organismo.
Então, como sei quanta proteína devo consumir? O valor é o mesmo para todos? Respondemos a essas e outras perguntas neste artigo. Continue lendo!
Quanta proteína devemos consumir por dia?
As necessidades diárias de proteína dependem de vários fatores, então a resposta sobre quanta proteína você deve consumir por dia variará dependendo do seu peso, massa muscular, sexo e outros fatores.
Existem regras gerais estabelecidas pelo Comitê de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina dos Estados Unidos sobre a quantidade de proteína diária recomendada . Nesses termos, podemos identificar alguns padrões que se aproximam de uma resposta.
Por exemplo, uma recomendação é consumir uma quantidade que represente entre 10% e 35% da sua ingestão calórica diária. Na mesma linha, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão menor, entre 10% e 15%.
Da mesma forma, alguns estudos indicam um consumo médio de 56 gramas de proteína para homens, enquanto a FAO coloca a recomendação em 0,85 gramas por quilo de peso. Quanto à quantidade de proteína que uma mulher deve consumir , os números variam entre 46 gramas por dia e 0,8 gramas por quilo de peso, de acordo com a pesquisa mencionada.
É claro que, no caso das crianças, a ingestão de proteínas deve ser maior, pois altos níveis de crescimento e desenvolvimento exigem maior consumo. A mesma coisa acontece com as mulheres durante os períodos de gravidez e amamentação.
Qual é o melhor momento para consumir proteína?
Vários estudos, incluindo um publicado no The Journal Nutrition pela Oxford Academic, indicam que não há um momento especial ou único para consumir esses tipos de elementos. É melhor dividir a ingestão de forma equilibrada entre as refeições para otimizar a síntese de proteínas no músculo esquelético.
Se você quer começar a planejar suas refeições desde o primeiro momento do dia, recomendamos a leitura do nosso artigo sobre todos os tipos de ideias para cafés da manhã vegetarianos saudáveis e cheios de nutrientes que podem ser úteis para você. Inspire-se!
Como calculo a quantidade de proteína que preciso?
Depois de tudo isso, você certamente continuará se perguntando: como saber quanta proteína devo consumir ? E quanta proteína devo consumir para perder peso? De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, parte da Academia Nacional de Ciências, há vários fatores a serem considerados ao descobrir quanta proteína você deve consumir por dia e qual é a quantidade ideal para perda de peso.
Calcular massa corporal magra
Como a proteína é essencial para a manutenção da massa corporal magra, ou seja, tudo o que não é gordura, a quantidade do nutriente necessária pode variar dependendo dessa massa. Então, o primeiro passo a tomar é medir sua composição corporal.
Então, você pode seguir a seguinte proporção:
- 1 a 2 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra.
Calcular peso corporal
Outra maneira de saber quanta proteína você deve consumir por dia é calcular suas necessidades com base no seu peso, pois isso aproxima as necessidades de diferentes tipos de corpo.
- Cálculo em quilogramas: multiplique o peso corporal por 1,5.
Por exemplo, um homem que pesa 110 kg deve consumir 150 g; enquanto para uma mulher de 64 kg, a quantidade será de 100 g. É importante esclarecer que isso se aplica a pessoas com uma rotina de alta atividade física.
Porções de proteína em alimentos
Depois de saber quanta proteína você deve comer por dia, você precisa atingir essas metas e, para isso, você precisa descobrir quanto está consumindo atualmente. Uma maneira simples (embora aproximada) é calcular unidades de proteína.
Porções comuns de muitos alimentos proteicos contêm cerca de 25 g; enquanto os lanches contêm aproximadamente 10 g. Por exemplo, cerca de 120 g de peixe fornecem 22,5 gramas de proteína; Cerca de 30 gramas de carne de frango fornecem 7 gramas de proteína e uma xícara de iogurte fornece 7,9 gramas de proteína.
Agora que você tem uma ideia melhor de quanta proteína deve consumir por dia, você vai querer calcular quanto está consumindo atualmente.
Registre o consumo diário
Assim como você monitora os tipos de farinha ou a quantidade de açúcar que consome, você pode registrar a quantidade de proteína que ingere durante o dia para saber quanto precisa para atingir sua meta ideal.
Certifique-se de ler as informações nutricionais para que você possa manter um registro mais preciso, embora você também possa pesar suas porções de alimentos algumas vezes para calcular quanta comida você deve comer para fornecer a proteína necessária.
Usar tabela de proteínas
Por fim, você pode usar uma tabela de referência de proteínas de acordo com seu peso corporal e saber quanto deve consumir por dia, poupando assim cálculos e medições. Você deve saber que esse método será o menos preciso de todos, pois é 100% referencial, mas dependendo dos seus objetivos pode ser muito útil.
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