Ansiedade no local de trabalho vs. ansiedade no trabalho Primeiro, nem sempre é fácil saber se você está sofrendo de ansiedade no local de trabalho ou sintomas de um transtorno de ansiedade.
O sinal revelador? Sua ansiedade se limita ao trabalho.
Annia Palacios, conselheira profissional licenciada (LPC) da Tightrope Therapy , oferece alguns sinais importantes de ansiedade no local de trabalho:
Nos seus dias de folga, você se sente muito bem e sua ansiedade diminui. Se você trabalha de segunda a sexta, sentimentos de ansiedade e pavor tomam conta do seu fim de semana, especialmente quando você pensa no trabalho. Você tem dificuldade para conversar com colegas devido à cultura competitiva do trabalho, mas não tem problema em conversar com pessoas fora do trabalho. Como saber quando seus sintomas podem estar relacionados ao transtorno de ansiedade generalizada ou a outra condição de ansiedade?
Os sintomas do transtorno de ansiedade são “persistentes, consistentes e afetam negativamente vários aspectos da sua vida”, diz Emme Smith, psicoterapeuta licenciada e CEO do GraySpace Counseling Group .
A principal diferença entre os dois, explica Alexandra Finkel, LCSW, psicoterapeuta licenciada e cofundadora da Kind Minds Therapy, é que a ansiedade no local de trabalho geralmente se desenvolve em resposta ao estresse no trabalho. Um transtorno de ansiedade, por outro lado, tende a se desenvolver e persistir, independentemente das suas circunstâncias de trabalho.
Vários fatores podem contribuir para a ansiedade no local de trabalho e podem variar de pessoa para pessoa.
Por exemplo, diz Palacios, o estresse no trabalho pode resultar de:
precisando concluir um projeto urgente ou apresentar em uma reunião síndrome do impostor , ou uma tendência a duvidar de si mesmo e se sentir profundamente desqualificado não ter fortes ligações com colegas lidando com um chefe difícil falta de senso de propósito em relação ao seu trabalho De acordo com Kimberly Wilson , PhD, LMFT, psicóloga organizacional e terapeuta, você também pode desenvolver ansiedade no local de trabalho se seu trabalho:
tem uma cultura de trabalho tóxica vem com expectativas irrealistas falta pessoal suficiente é altamente competitivo não forneceu treinamento adequado não compensa você por horas extras não prioriza sua saúde, bem-estar ou segurança Em alguns casos, o estresse no trabalho também pode ter uma causa subjacente ou fator contribuinte mais profundo e sutil.
Por exemplo, diz Christianson, talvez você tenha tido experiências negativas no passado com ligações telefônicas, ou seu chefe o lembra de seu pai. Talvez as duras críticas de seu professor universitário tenham aguçado sua sensibilidade a qualquer tipo de feedback sobre tarefas relacionadas à escrita.
Como Palacios também aponta, “ser uma pessoa ansiosa ou ter um transtorno de ansiedade preexistente pode nos tornar mais propensos a sentir ansiedade específica no local de trabalho”.
Por exemplo, ela observa, se você já vive com ansiedade, você pode ir direto para o pior cenário. Consequentemente, seu local de trabalho pode se tornar uma fonte significativa de estresse se você (erroneamente) assumir:
você perderá prazos importantes seu supervisor acha que você está fazendo um péssimo trabalho você sempre ficará aquém das expectativas Seu guia completo para gerenciar a ansiedade no local de trabalho
O que você pode fazer para controlar a ansiedade no local de trabalho? A ansiedade no local de trabalho pode parecer esmagadora e implacável. Mas com alguns pequenos passos, você pode superar ou gerenciar com sucesso seu estresse no trabalho.
Identifique seus gatilhos Os gatilhos do estresse no trabalho nem sempre são óbvios. “Escrever momentos em que você se sente nervoso ao longo do dia ajudará você a encontrar padrões ou gatilhos”, diz Smith.
Talvez você se sinta nervoso e enjoado com frequência antes das reuniões semanais da equipe ou tenha dificuldade para se concentrar em qualquer coisa depois de encontrar um colega de trabalho específico.
Identificar situações específicas que aumentam seus níveis de estresse pode ajudar você a descobrir a melhor estratégia para lidar com elas no futuro.
Concentre-se no seu medo principal “A preocupação na forma de ‘e se’ é um tipo comum de ansiedade no local de trabalho”, diz Max Maisel , PhD, psicólogo clínico licenciado em Los Angeles, especializado em transtornos de ansiedade e TOC.
Para entender melhor o que está acontecendo e explorar possíveis soluções, você pode tentar se fazer perguntas sobre esses “e se” até descobrir seu medo central. Maisel sugere “Por que isso é uma coisa ruim?” e “O que isso significa sobre mim?” como boas perguntas para começar.
Como você sabe que encontrou seu medo principal?
Normalmente, é “quando você não consegue mais perguntar ‘Por que isso é uma coisa ruim?’ ou sente uma intuição de que acertou em algo visceralmente importante”, diz Maisel.
Quando você chegar a esse ponto, ele sugere reconhecer a história sem presumir que ela seja verdadeira e então agradecer à sua mente por tentar protegê-lo.
A partir daí, você pode desafiar gentilmente o medo perguntando a si mesmo:
Quais são as evidências a favor e contra isso? O que eu diria a um ente querido que me dissesse algo semelhante? Se o pior cenário acontecer, como eu lidaria? O que é realmente mais provável de acontecer?
Seja gentil consigo mesmo Quando você fica ansioso e os níveis de estresse aumentam, sua inclinação natural pode ser responder com autocrítica.
Em vez disso, tente ser paciente e compreensivo com suas reações.
Como? Você pode começar rotulando e se inclinando para seus sentimentos. Você pode simplesmente dizer: “Estou me sentindo esgotado agora, e isso é normal.”
Da mesma forma, você também pode pensar em tratar a si mesmo como trataria um amigo próximo ou familiar, diz Maisel.
Você pode dizer algo como: “É OK se sentir sobrecarregado. Você está fazendo muita coisa. Mas está fazendo o melhor que pode.”
Faça micropausas Você pode recalibrar suas emoções fazendo pequenas e curtas pausas ao longo do dia, de acordo com Palacios. Por exemplo, ela sugere:
afastando-se da sua mesa ou tarefa para se recentralizar praticando a respiração em caixa , onde você inspira contando até 4, segura contando até 4, expira contando até 4 e segura contando até 4 Quando a ansiedade puxa sua mente para outro lugar, você também pode tentar a técnica 54321 para se concentrar no momento presente, diz Finkel.
Para praticar, ela diz, basta nomear:
5 coisas que você vê 4 coisas que você ouve 3 coisas que você sente 2 coisas que você cheira 1 coisa que você prova
Mexa-se Durante e após o exercício, o corpo libera neurotransmissores calmantes que criam uma sensação geral de bem-estar, diz Karlene Kerfoot, diretora de enfermagem da symplr .
“Fazer exercícios antes do trabalho pode ajudar seu corpo a lidar com situações no local de trabalho que podem causar ansiedade, e fazer exercícios depois do trabalho pode ajudar a colocá-lo em uma mentalidade diferente, onde você pode lidar melhor com esses sentimentos”, diz ela.
Organize-se Quando grandes projetos e apresentações produzem ansiedade, se organizar pode ajudar a reduzir sentimentos de sobrecarga, diz Finkel.
dividindo grandes tarefas em etapas menores atribuindo a cada etapa uma data e hora de conclusão Em outras palavras, tente usar sua ansiedade para impulsioná-lo a realizar tarefas em vez de adiá-las.
Estabeleça limites Será que alguns limites podem ajudar a manter seus fatores estressantes relacionados ao trabalho sob controle?
Se o seu estresse está relacionado ao equilíbrio entre vida pessoal e profissional ou aos relacionamentos de trabalho, Finkel sugere:
definir um horário específico para começar e terminar seu dia de trabalho envolver-se em uma ou duas atividades por semana que respeitem seu bem-estar físico, emocional e mental identificar comportamentos e tarefas específicas que você aceitará ou não e comunicar esses limites a colegas e clientes Obtenha mais dicas para definir limites saudáveis .
Ria à vontade Encontrar algo para rir pode liberar a tensão, mudar sua perspectiva e estimular neurotransmissores positivos, diz Kerfoot. O humor pode até mesmo ajudar você a se levar, sem mencionar seu local de trabalho, menos a sério.
fale ou envie mensagens de texto para seu amigo mais engraçado assistir a um especial de comédia ou filme engraçado vá a um show de comédia pessoalmente relembrar memórias bobas
Crie um espaço seguro e relaxante Se você tem um espaço de trabalho, pode criar um mini santuário ou retiro que ofereça consolo durante situações estressantes ou que causem ansiedade, diz Smith.
Por exemplo, ela diz, você pode:
pendurar fotos de família guarde alguns brinquedos inquietos adicione um difusor com óleos essenciais, como lavanda calmante
Leve um kit de conforto Se você não tem um espaço de trabalho designado, pode montar um kit que oferece uma “rápida dose de alívio durante momentos estressantes no trabalho”, diz Wilson.
Seu kit pode incluir itens que acalmam seus sentidos e ajudam você a se movimentar.
Wilson oferece alguns exemplos:
um saco Ziploc com bolas de algodão embebidas em seu óleo essencial ou perfume favorito para cheirar quando estiver estressado uma pedra lisa com uma palavra inspiradora que você pode sentir e ler quando estiver chateado uma playlist para ouvir durante uma caminhada na hora do almoço bala dura, goma de mascar ou chocolate amargo para saborear lentamente
Aumente seu tempo fora do trabalho Esforce-se para criar uma vida cheia de relacionamentos, eventos e atividades fora do trabalho que lhe tragam alegria, paz e felicidade, recomenda Kerfoot. Ela continua explicando que uma vida gratificante fora do trabalho pode:
minimizar o impacto do estresse relacionado ao trabalho desenvolva sua resiliência em momentos de estresse expulsar pensamentos relacionados ao trabalho Para começar, considere as pessoas, os lugares e os passatempos que lhe trazem alegria e calma. Como você pode adicioná-los aos seus dias?
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