Como evitar que o estresse do trabalho tome conta da sua vida

Estar ciente de como o estresse no trabalho afeta você

Às vezes, é fácil subestimar o quanto o estresse afeta você. Se você começar a se conscientizar de como se sente, pode se encontrar emocionalmente exausto e pessimista ao final de alguns dias.

A exposição prolongada ao estresse descontrolado pode afetar seu corpo e sua saúde mental, e os recentes estudos sugerem uma possível ligação entre esgotamento profissional, depressão e ansiedade.

Anote seus fatores estressantes

Identificar e registrar situações estressantes pode ajudar você a entender o que está incomodando você. Algumas delas podem ser fontes sutis de tensão, como um ambiente de trabalho desconfortável, conversas no banco de trás ou um longo trajeto.

Manter um diário para rastrear seus gatilhos e reações de estresse pode ajudar. Você pode incluir pessoas, lugares e eventos que lhe causam uma resposta física, mental ou emocional.

Ao escrever, você pode se perguntar:

• Como isso me fez sentir? (Com medo, raiva, mágoa?)
• Qual foi minha reação? (Então eu fui até a máquina de venda automática ou fui dar uma volta?)
• Quais são algumas maneiras de resolver isso? (Como posso encontrar soluções para esse fator estressante?)

Tirando um tempo para recarregar as energias

Reservar alguns minutos de tempo pessoal durante um dia agitado pode ajudar a prevenir o esgotamento causado pelo estresse crônico no trabalho.

Ouvir um podcast interessante entre as reuniões ou assistir a um vídeo engraçado no YouTube pode lhe dar pausas relaxantes ao longo do dia. Quanto mais relaxado você estiver, mais produtivo você pode ser.

Também é importante fazer pausas para não pensar no seu trabalho, evitando verificar e-mails relacionados ao trabalho nas suas folgas ou desligando o telefone à noite.

Aqui estão mais maneiras de recarregar as energias.

Aprimorando suas habilidades de gerenciamento de tempo

Às vezes, sentir-se sobrecarregado pelo trabalho depende de quão organizado você é.

Tente criar uma lista de prioridades no início da sua semana de trabalho, preparando tarefas e classificando-as de acordo com a importância.

Você também pode  vencer a procrastinação  reservando blocos de tempo específicos para trabalho de concentração profunda. Tente abordar as tarefas mais cansativas ou menos atraentes para uma sensação inicial de alívio que pode fazer o resto do dia parecer menos estressante.

Equilibrando sua vida profissional e pessoal

Estar disponível 24 horas por dia vai te esgotar rapidamente. Criar limites claros entre trabalho e vida doméstica é essencial para ajudar você a evitar o potencial estresse relacionado ao trabalho.

Parte disso significa reservar um tempo para socializar e estabelecer regras sobre quando você verificará e-mails ou atenderá telefonemas.

Reavaliando pensamentos negativos

Quando você passa por preocupações e estresse crônico por um longo período, sua mente pode tender a tirar conclusões precipitadas e interpretar cada situação com uma lente negativa.

Por exemplo, se seu chefe não lhe disser “oi” logo de manhã, você pode reagir pensando: “Eles estão bravos comigo”.

Em vez de fazer julgamentos automáticos, tente se distanciar de pensamentos negativos e observar.

Contando com uma rede de apoio sólida

Mantenha contato com amigos e familiares de confiança para ajudar a lidar com situações estressantes no trabalho.

Se você estiver tendo dificuldades com uma semana de trabalho extremamente desafiadora, tente pedir a amigos pais que ajudem a levar seus filhos para a escola em determinados dias.

Ter pessoas em quem você pode confiar em momentos difíceis pode aliviar um pouco da tensão acumulada.

Cuidando de si mesmo

Reservar um tempo para  o autocuidado  é necessário se você se sente regularmente sobrecarregado pelo trabalho. Isso significa priorizar o sono, reservar um tempo para diversão e garantir que você coma ao longo do dia.

Sente que não tem tempo?  Tenha em mente que você provavelmente conseguirá lidar com problemas de trabalho de forma mais eficaz quando suas necessidades principais estiverem sendo atendidas.

Aprendendo técnicas de relaxamento

Desacelerar propositalmente e estar consciente do seu entorno pode mantê-lo relaxado durante a semana.  Meditação,  exercícios de respiração profunda  e  atenção plena  acalmam o estresse e a ansiedade.

Você pode começar reservando alguns minutos por dia para se concentrar em estar presente e aproveitar uma atividade simples — uma curta caminhada pelo parque ou saborear uma refeição em sua mesa.

Você também pode tirar alguns segundos a cada hora para olhar pela janela, ouvir uma música favorita ou comer um lanche delicioso. Lembre-se de deixar todas as coisas relacionadas ao trabalho de lado quando fizer essas pausas.

Conflitos no local de trabalho podem ter um impacto significativo em seu bem-estar emocional. Tente evitar participar de situações de fofoca.

Se você sabe que um dos seus colegas é especialmente propenso a fofocar, encontre uma maneira de passar menos tempo com ele ou direcione a conversa para tópicos mais seguros.

Algumas outras estratégias para ficar fora da briga incluem:

• enfatizando o positivo (“Tom tem feito muitas malabarismos ultimamente e lidado bem com isso.”)
• ignorar a conversa e mudar de assunto para algo não relacionado
• indo embora (“Desculpe, tenho um prazo enorme para entregar depois do almoço e não posso ficar e conversar.”)

Abandonando o perfeccionismo

Se você precisa fazer uma apresentação  perfeita  ou está trabalhando horas extras para aperfeiçoar um relatório que terminou dias atrás, talvez seja hora de dar um passo para trás e refletir.

Embora  o perfeccionismo  tenha alguns benefícios positivos, ele também pode ser altamente estressante e levar ao esgotamento.

Tente manter seus altos padrões sob controle, concentrando-se no esforço que você coloca em um projeto e não personalizando o fracasso quando você comete um erro.

Saindo de férias

Ser capaz de se desconectar ou “desligar” das responsabilidades e atividades relacionadas ao trabalho pode ajudar você a relaxar e descontrair como nenhuma outra coisa.

Você também não precisa viajar de jet-set pelo mundo. Uma estadia sem trabalho ou uma viagem de algumas horas para fora da cidade pode ajudar você a se recompor.

Abordando seu supervisor

Obter apoio do seu chefe pode aliviar significativamente os sentimentos de esgotamento.

Tente reservar um tempo tranquilo para conversar com seu gerente e discutir calmamente sobre se sentir sobrecarregado por tarefas desafiadoras. Aborde a conversa de um lugar de resolução do problema em vez de listar reclamações.

Por exemplo, você pode dizer que quer revisitar o que é esperado de você fora do horário de trabalho porque as coisas parecem esmagadoras. O ponto é encontrar uma resolução que ajude a reduzir a tensão.

Se essa tarefa parece assustadora ou se você não tem um bom relacionamento com seu chefe, considere entrar em contato com alguém do departamento de recursos humanos da sua empresa (se disponível). Eles podem ajudar você a conduzir a conversa e oferecer dicas de solução de problemas.

Quando procurar ajuda

Você não precisa ter uma condição de saúde mental para tentar terapia. Sentir-se sobrecarregado no trabalho é um motivo válido para buscar ajuda e suporte adicionais.

Trabalhar com um profissional de saúde mental pode ajudar você a identificar melhor as fontes de estresse no trabalho e encontrar maneiras de lidar com elas.

Um terapeuta também pode ajudar você a desenvolver estratégias para relaxar e cuidar de si mesmo, evitando o esgotamento.

A lição

O estresse no trabalho que não é resolvido pode levar a desafios emocionais e mentais e diminuição da produtividade.

Fazer pausas periódicas durante o dia, fortalecer sua rede de apoio, praticar técnicas de relaxamento, estabelecer limites entre vida pessoal e profissional e pedir apoio ao seu chefe ou a um terapeuta pode ajudar você a controlar o estresse relacionado ao trabalho para evitar o esgotamento.