14 truques de atenção plena para reduzir a ansiedade

Há uma razão pela qual seu professor de yoga pede que você defina uma intenção para sua prática naquele dia. Não importa se você faz isso em seu diário matinal ou antes de atividades importantes, definir uma intenção pode ajudar você a se concentrar e lembrar por que está fazendo algo. Se algo lhe dá ansiedade — como fazer um grande discurso no trabalho — defina uma intenção para isso.

Por exemplo, você pode definir a intenção de cuidar do seu corpo antes de ir à academia ou de tratá-lo com gentileza antes de comer.

Meditar pode ser tão fácil quanto encontrar um pedaço de espaço e abrir um aplicativo. Aplicativos e programas online são uma ótima maneira de começar a praticar sem se comprometer com uma aula cara ou tomar muito tempo. Existem inúmeras meditações guiadas gratuitas online. Esta lista de opções de meditação online é um bom lugar para começar.

3. Rabiscar ou colorir

Reserve alguns minutos para rabiscar. Você vai deixar a criatividade fluir e deixar sua mente descansar. Desenhar te estressa? Invista descaradamente em um livro de colorir , adulto ou não. Você terá a vantagem de realizar algo sem ter que encarar uma página em branco.

Estar ao ar livre faz maravilhas para a ansiedade. Preste atenção aos sons ao seu redor, à sensação do vento contra sua pele e aos cheiros ao seu redor. Mantenha seu telefone no bolso (ou melhor ainda, em casa) e faça o seu melhor para permanecer no momento, concentrando-se em seus sentidos e no seu ambiente. Comece com um passeio curto ao redor do quarteirão e veja como você se sente.

Você só precisa de 10 segundos para fazer esta prática do autor e ex-pioneiro do GoogleChade-Meng Tan. Ao longo do dia, deseje aleatoriamente que alguém seja feliz. Essa prática está toda na sua cabeça. Você não precisa dizer à pessoa, você só precisa definir a energia positiva. Experimente no seu trajeto, no escritório, na academia ou enquanto espera na fila. Pontos de bônus se você se encontrar irritado ou chateado com alguém e parar e (mentalmente) desejar-lhe felicidade em vez disso. Com oito indicações ao Prêmio Nobel da Paz, Meng pode estar no caminho certo.

Não apenas da tela na sua frente (embora definitivamente faça isso também), mas das estrelas. Não importa se você está tirando o lixo ou chegando tarde em casa, pare e respire fundo algumas vezes em sua barriga enquanto olha para as estrelas. Deixe o cosmos lembrá-lo de que a vida é maior do que suas preocupações ou caixa de entrada.

Fazer uma xícara de chá é uma prática profundamente apreciada em muitas culturas ao redor do mundo. Acomode-se na prática e concentre-se em cada passo. Qual é o cheiro das folhas quando você as retira? Como é a aparência da água quando você adiciona o chá pela primeira vez? Observe o vapor subindo da xícara e sinta o calor da xícara contra sua mão. Se tiver tempo, beba seu chá sem distração. Não gosta de chá? Você pode facilmente fazer essa prática enquanto faz um café rico e aromático prensado na França.

8. Concentre-se em uma coisa de cada vez

Sim, sua lista de tarefas pode ser uma forma de atenção plena se você fizer isso direito. Defina um cronômetro para cinco minutos e dê a uma tarefa sua atenção total e exclusiva. Sem verificar seu telefone, sem clicar em notificações, sem navegar online — absolutamente sem multitarefa. Deixe essa tarefa tomar o centro do palco até o cronômetro disparar.

Você realmente precisa levar seu telefone com você quando entra no outro cômodo? Quando vai ao banheiro? Quando se senta para comer? Deixe seu telefone no outro cômodo. Em vez de se preocupar com isso, sente-se e respire antes de começar a comer. Tire um momento para si mesmo e para suas necessidades no banheiro. Seu telefone ainda estará lá quando você terminar.

10. Transforme as tarefas domésticas em um descanso mental

Em vez de ficar obcecado com sua lista de afazeres ou desordem, relaxe no momento. Dance enquanto lava a louça ou concentre-se na maneira como o sabão escorre pelos azulejos enquanto limpa o chuveiro. Respire lentamente cinco vezes enquanto espera o micro-ondas parar. Sonhe acordado enquanto dobra a roupa.

Não há uma maneira certa ou errada de fazer um diário. Desde usar o Diário de 5 Minutos estruturado até rabiscar seus pensamentos em um pedaço de papel aleatório, o ato de colocar a caneta no papel pode ajudar a acalmar a mente e domar pensamentos turbulentos. Experimente um diário de gratidão ou simplesmente anote as três melhores coisas que aconteceram hoje.

Por mais que ninguém queira admitir, você não pode viajar no tempo ou fazer os carros saírem do seu caminho quando está atrasado. Em vez de correr, concentre-se em cada semáforo. Enquanto espera, sente-se ereto e imóvel e respire quatro vezes lenta e profundamente. Essa prática parece fácil em uma viagem tranquila, mas os benefícios reais vêm quando sua ansiedade e estresse parecem estar tomando conta do carro inteiro.

Embora as mídias sociais tenham seus usos, elas também podem contribuir para sua ansiedade e interromper sua produtividade. Você ficará surpreso com a frequência com que verifica suas contas de mídia social sem pensar. Então, saia. Ser forçado a digitar uma senha novamente irá atrasá-lo ou pará-lo completamente.

Quando você realmente quiser fazer o check-in, estabeleça um limite de tempo ou uma intenção. Dessa forma, você não vai acabar se sentindo atrasado no seu trabalho ou culpado por passar 20 minutos olhando para o cachorrinho de um estranho.

Você também pode querer excluir uma ou duas contas enquanto estiver fazendo isso. Um estudo recente descobriu que usar múltiplas plataformas de mídia social estava associado à ansiedade em jovens adultos.

Tentar ativamente ser consciente durante cada momento pode realmente aumentar a ansiedade e o estresse. Saiba quando você precisa desabafar e deixar sua mente vagar para onde ela quer ir. Netflix e relaxar têm seu lugar na sua prática de atenção plena. Assim como não fazer absolutamente nada.

Cada pedacinho de atenção plena ajuda. O que mais importa é que você seja consistente com sua prática de atenção plena. Praticar atenção plena regularmente pode ajudar você a acalmar sua mente e superar emoções negativas, de acordo com uma revisão recente. Tente reservar pelo menos cinco minutos todos os dias para fazer um check-in e fazer um exercício de meditação ou atenção plena que você goste.